人間が４足歩行から２足歩行へ移行して、さらに直立２足歩行になり腰や下肢に大
きな負担をかけることになり、膝などの関節を痛めやすくなっております。さらに現
在社会では移動に各種乗り物を利用することにより、慢性的な運動不足となり膝やそ
の周囲の筋肉が衰えやすくなってきています。いま膝痛で悩んでなくてもこの家庭で
できる簡単な膝痛体操で膝痛予防をしてください。現在つらい膝痛の方、膝が腫れて
熱を持っている方は早めに医師の診察を受けて適切な処置が必要です。無理な自己判
断は止めて下さい。

膝痛予防で気をつけたい日常の心がけ

１）適度な運動
２）強い日ざしを避けた日光浴
３）バランスの良い食事
４）肥満に気をつける
５）無理な正座をしない
６）冷房などで膝を冷やしすぎない
６）運動前に準備体操

  １）２）３）で丈夫な骨と健康な身体づくり、とくにビタミンＤは取るだけでな
く、摂取したあとの日光浴が必要です。体重が増えると膝への負担が増し、無理な正
座も膝への負担が増します。運動前にはウォームアップを十分に行って身体を暖め、
筋肉と精神をリラックスしておくことは大切なことです。


  まず体操するに当たっての基本的な考えは

１）心身ともリラックスして、身体がほんのり暖かい状態で体操を  行う。寒くて筋
　　肉がかたくなっているときや、部屋が暑すぎて、  汗をダラダラかいているとき
　　は避けましょう。
２）根気よく長く続けましょう。但し無理は避けましょう。
３）年齢や体調を考え無理をしない。
４）急な膝痛があるとき、膝が腫れて熱があるときや身体の他の部  位に急な痛みの
　　あるときは無理をせず、休みましょう。痛みが強  ければ医師の診察を早めに受
　　けましょう
５）無理をして膝痛になったらもともこもありません。体操の時間  や、回数はあく
　　までも目安です。

  簡単膝痛体操の基本動作は４つです。動作時の呼吸は原則として力を入れるときに
息を吐き、力を抜くときに息を吸います。けっして息をこらえないで下さい。つらけ
ればいつでもゆっくりと呼吸をして下さい。最初はストレッチで身体をほぐします。

１）壁などに向かってかるく足を前後にして立ち、身体を壁にもたれかけ、後方のあ
　　しは膝を伸ばしたままであしの裏のかかとまで床に着けたまま少しずつ後ろに引
　　いていきます。前方のあしはそれに合わせて膝を曲げます。後ろのあしのかかと
　　が浮くか膝が曲がる少し手前まで後ろに引いてそこでゆっくり腰を突き出して２
　　０数えます。かかとは浮かないようにして下さい。終わればあしの前後を交代し
　　て同じことをします。
２）次に同じ姿勢でうしろあしの引きを少なめにして、少しずつ腰を落とします。こ
　　のときもかかとが浮く手前までとします。ここでゆっくり２０数えます。終われ
　　ばあしを交代します。

  この１）２）の左右両足を１セットとして３セット行います。

３）次にかるく膝を曲げて座ります。片方の膝の裏にクッションか二つ折りの座布団
　　を挟みます。ゆっくりと力を込めて膝を曲げていき曲げ切ったところで２０数え
　　ます。このとき手は身体の後ろに着いてもかまいません。終わればあしを交代し
　　て行います。
４）仰向けに寝て片方の膝の裏にクッションか二つ折りの座布団を置きます。膝の裏
　　で力を入れて押しつけるようにして膝を伸ばしそのまま２０数えます。終われば
　　あしを交代して行います。

  ３）４）のとき直径２０ｃｍ位に丸めたタオルか柔らかいボールがあるとより効果
的です。力を入れるときも息をこらえず、ゆっくり吐いて下さい。３）４）両足を１
セットにして３セットから初めて１日朝夕少しずつ増やして下さい。但し３）４）を
数セット始める前には必ず１）２）のストレッチをしてください。朝１０セット・夜
１０セットをだいたいの目安にして下さい。その他入浴時に湯船の中で膝の屈伸運動
も効果があります。このときも前述のボールがあるとより効果的です。

  痛みの無い明るい笑顔に包まれた生活を築きましょう。

つらい膝痛の方は早めに医師の診察・処置を、痛みのつらい生活は笑顔を忘れがちに
なります。